20200303_Classe terza

Il Prof. Franco Berrino, celebre oncologo e alimentarista, nel suo libro “Il cibo dell'uomo” scrive:

“I popoli della terra hanno sempre saputo, da quando gli dei hanno loro insegnato a coltivare i campi, che i cereali con i legumi e occasionalmente altri semi, sono l'alimento dell'uomo.”

e “I cereali, purché mangiati nella loro integralità, associati ai legumi, a una certa quota di semi oleosi, di verdure e occasionalmente a cibo animale, offrono una perfetta combinazione alimentare”

Noi abbiamo visto studiando i cereali, che sono i carboidrati contenuti nei cereali a fornirci l'energia di cui abbiamo bisogno e che si tratta di una energia pulita. Infatti abbiamo anche visto che il processo ossidativo del glucosio (monomero che costituisce l'amido il glucide complesso che rappresenta la stragrande maggioranza dei carboidrati nei cereali e in realtà in generale nel mondo vegetale), porta alla demolizione completa di tale zucchero con la produzione oltre che di energia di sottoprodotti innocui e facilmente smaltibili cioè anidride carbonica e acqua, in estrema sintesi:

C₆H₁₂O₆ + 6 O₂ +26 ADP ===> 6 CO₂ + 6 H₂O + 26 ATP

In questo modo i carboidrati assolvono anche la seconda funzione nutrizionale quella protettiva, evitando l'instaurarsi di vie cataboliche con produzione di scarti tossici, come succede se l'energia deriva dall'ossidazione dei lipidi o dei protidi, mentre la presenza di zuccheri differenti, ma sempre derivanti da quelli assunti attraverso l'alimentazione, in vari composti come lo stesso ADP/ATP, le glicoproteine o il DNA porta all'assolvimento da parte dei glucidi anche della funzione strutturale.

Ma torniamo ai prodotti dei campi nella visione di Berrino, dopo i cereali il secondo alimento fondamentale per l'uomo sono i legumi e poi altri semi oleosi e verdure e solo come complemento i prodotti di origine animale.

Chiariamo innanzitutto che i legumi fanno parte delle verdure, o per usare un termine più preciso degli ortaggi, mentre tra i semi oleosi possiamo annoverare semi di colture oleaginose (da cui oggi ricaviamo oli vegetali), ma anche la frutta secca.

Perché i legumi sono così importanti nella nostra alimentazione? Abbiamo visto che i cereali, in particolare quelli propriamente detti che appartengono alla famiglia botanica delle graminacee, ossia in particolare frumento, riso, mais, orzo, segale, avena, miglio, se raffinati contengono a livello proteico soltanto glutine, ma anche se integrali contengono una proteina di basso valore biologico, sono poveri soprattutto di un aminoacido essenziale la lisina. I legumi, anche essi ricchi di glucidi, sono molto ricchi anche di protidi e con un valore biologico maggiore. Ciò che impedisce alla loro proteina di essere di elevato valore biologico è la mancanza di aminoacidi solforati (cistina e metionina). Ebbene, poiché invece tali aminoacidi abbondano nei cereali, la combinazione di cereali e legumi permette di sfruttare la complementarietà proteica cioè di raggiungere sommando le proteine dei due alimenti una proteina di alto valore biologico, completa di tutti gli aminoacidi essenziali.

Per quanto riguarda i semi oleosi vedremo nel proseguo dei nostri studi che sono una fonte importante di grassi essenziali.

L'argomento di cui però vogliamo trattare oggi sono gli ortaggi, che come abbiamo visto costituiscono la terza componente fondamentale della nostra dieta.

Cerchiamo allora, prima di entrare nelle prossime lezioni nello specifico dei singoli gruppi e poi delle singole specie e in alcuni casi delle singole varietà di ortaggi, di vedere che cosa apportano alla nostra dieta gli ortaggi.

Innanzitutto tutti gli ortaggi sono ricchi di micronutrienti - i nutrienti fondamentali, ma non energetici - e di entrambe le categorie ossia sia di sali minerali sia di vitamine.

I sali minerali hanno sia funzione strutturale (in particolare entrano ad esempio nella struttura delle ossa), sia funzione regolatrice (entrando nella costituzione degli enzimi), sia funzione di protezione (in particolare ad esempio per quanto riguarda il sistema vascolare).

Le vitamine sono imprescindibili sia per la loro azione regolatrice (diverse vitamine del complesso B sono ad esempio parte degli enzimi che permettono lo svolgimento dei processi ossidativi che abbiamo incominciato a studiare per quanto riguarda i glucidi) sia per quella protettrice (dall'azione antiossidante di vitamina C ed E alla protezione della vista della vitamina A al sangue vitamina K e così via).

Inoltre gli ortaggi sono ricchi di fibra, sostanza molto importante (di cui abbiamo parlato, trattando i cereali integrali) per le sue molteplici funzioni da quella di nutrire la microflora intestinale - che a sua volta ci garantisce l'efficienza del sistema immunitario, la produzione di alcune vitamine, la protezione dalla proliferazione di microrganismi patogeni, la collaborazione nella digestione di alcune sostanze – a quella di regolare il senso di sazietà riempiendo l'intestino di materiale non digeribile e dunque non calorico fino all'agevolazione dello svuotamento dell'intestino stesso regolando dunque la stipsi.

Ancora gli ortaggi sono nel loro complesso molto ricchi di molecole bioattive (sostanze che studieremo più avanti), che non sono di per sé essenziali al funzionamento del nostro organismo, ma sono importantissime per la nostra salute perché assolvono a tutta una serie di funzioni di protezione quali quelle antiossidanti, vasoprotettrici, antitumorali, antimicrobiche, di detossificazione, pro-immunitarie, antinfiammatorie.

Purtroppo tra le molecole bioattive presenti in taluni ortaggi sono presenti anche delle molecole ad azione negative si tratta di molecole anti-nutrizionali o di vere e proprie tossine. Per fortuna tali sostanze possono in gran parte essere eliminate con semplici trattamenti quali ammolli e lavaggi o cottura.

Dobbiamo però ancora aggiungere l'importante l'apporto idrico contenuto negli ortaggi funzionale sia all'idratazione stessa dell'organismo sia a contribuire al senso di sazietà.

Infine la maggior parte degli ortaggi sono poveri di calorie e questo costituisce un vantaggio in un epoca in cui l'apporto calorico eccessivo costituisce uno dei rischi alimentari più calzanti. Fanno eccezione i tuberi (che non a caso abbiamo trattato insieme ai cereali) e i legumi, come abbiamo precedentemente accennato.

C'è ancora da aggiungere per completare il quadro che una categoria particolare di ortaggi, le verdure a foglia verde, sono ricchi di grassi polinsaturi della serie omega 3, dall'importante funzione strutturale nei trigliceridi di membrana e protettiva per la loro azione anti-infiammatoria (che vedremo più in dettaglio più avanti).

Possiamo già anticipare che quanto detto per gli ortaggi vale in larga misura anche per la frutta (qual è la differenza tra le due categorie?) e lo schema complessivo è quello sovrastante.

Siete tutti invitati a segnalare con un commento l'avvenuta lettura della lezione inserendo anche eventuali osservazioni o domande e la vostra risposta alla domanda finale.